Lang tid siden - Mål nået!

Alt for lang tid siden jeg har blogget...

Jeg har ikke kørt løb siden sidst og sæsonen er for længst slut. I oktober og november stod den på mange timer i skuret på turbotræner...Men jeg kunne ikke få belastning nok på og jeg var ved at løbe tør for youtube videoer af Tour de Frasnce m.m....Jeg har derfor købt en Bkool hometrainer med videoruter...Kæft det er fedt! Jeg må sige at det er meget tæt på den rigtige oplevelse i bjergene. Et lille ekstra plus er at den har indbygget Watt måler, hvilket jo er meget sjovt at følge med i. Indtil videre har mit højeste Watt snit været 269Watt op ad Alpe d'Huez(Den rute der ligger i Bkool er 12,5km med 8% i snit - rimelig nasty! Jeg vil dog tro at jeg kan ligge højere i Watt-snit - Jeg kørte med en snit puls på 154 og peakede på 175...

Jeg satte mig et mål i starten af året om 275 timer i sadlen i 2015 - Det er allerede nået...

Uge 50 så ud som følger:

Mandag: FRI

Tirsdag: Bkool P=173/147 (inkl. 1.08 med 200W)   (1.23)

Onsdag: FRI

Torsdag: Bkool P=175/148 (inkl. 1.18 med 198W)  (1.33)

Fredag: FRI

Lørdag: FRI

Søndag: Bkool P=167/154 (inkl. 1.02 med 216W)  (1.17)

Samlet: 4t. 13min.

Årets kørte km: 5515,55km

Årets turbo: 89t. 50min.

Årets Andet: 12t. 12min.

Årets timer i sadlen: 278t. 31min.

Status på træning og Alsace turen

Status på træning og form er: ?
Efter en uges badeferie med familien i Tyrkiet har jeg fået cyklet ok.

Uge 29 lød på 4 træningsture og samlet 299,11km - 9t. 41min.

Uge 30 lød på 4 træningsture(2 i alsace) og samlet 244,31km - 9t. 22min.
De 124km var i Alsace med masser af højdemeter - 2233 for at være præcis!

Uge 31 lød på 3 træningsture og samlet 204,22km - 7t. 37min.
Igen var de 91,97km i Alsace med 1714 højdemeter...
I uge 31 løb jeg også 2 ture på samlet 8,7km - 37min.

Uge 32 bød på 4 træningsture og samlet 234,03km - 7t. 46min.

Det giver i snit 245,41km pr. uge - 8t. 36min. - Det er fint for mig! Det kan faktisk undre mig hvordan jeg i en årrække fik tid til at træne triathlon 10-15timer pr uge i højsæsonen ved siden af arbejde...Jeg tror ikke Marlene savner det - Jeg gør ofte!!!!

Turen til Alsace blev kortet kraftigt af, da jeg ikke kunne finde ud af at være alene langt væk hjemmefra - især om aften var det svært. Det var lidt ærgerligt for lejligheden lå perfekt og området var rigtig godt at cykle i! Jeg havde hjemme fra sat mig et mål om 600km og 10.000 højdemeter. Et mål jeg ret hurtigt fandt ud af ville blive svært at nå - ikke så meget højdemeterne, men mere distancen - 100km pr. dag er langt når det går op og ned hele tiden!
Jeg nåede 3 ture inden jeg tog hjem. En kort tur efter ankomst Lørdag eftermiddag på 23,87km med 386h/m, en lang tur søndag på 100,21km og 1847h/m samt endnu en lang tur mandag på 91,97km med 1714h/m.

Samlet blev det til 216,05km med 3947h/m og en gennemsnitsfart på 24,13km/t...eller ca 10km/t langsommere end den træningstur jeg havde i dag!

Status på årets træning er pr. dags dato:

Årets kørte km: 4302,73km

Årets Turbotræner: 51t. 4min.

Årets Andet: 7t. 9min.

Årets timer i sadlen: 198t. 42min. (Til og med uge 32 er jeg 27t. og 36min. foran målet og 275t. i 2015 - men jeg skal også have lidt på lager til oktober, november og december!

3 enkeltstarter og status på træning

Der er gået alt for lang tid siden jeg sidst skrev på bloggen, men nu er jeg her!!!!

Jeg har i mellemstiden kørt 3 enkeltstarter(Alle License D) og det er ikke gået helt som forventet/håbet.

Den første var d. 9/5 hvor distancen var 20km(En god distance til mig) Desværre blæste det en halv storm og regnede. Ruten var fyldt med skarpe sving som især går ud over farten i vådt fører...Men det kunne faktisk være ligemeget, for jeg punkterede efter 6km...

Nr. 2 var d. 5/6 i Randers. Her var distancen 31 km. Ruten var meget hård forstået på den måde at der var medvind ud hvor det også gik mere ned end op og selvfølgelig modsat hjem. Jeg fandt aldrig rytmen og den smule jeg fandt blev smadret på hjemturen bakker og kraftige modvind. Jeg blev sidst og kom rundt med et snit på lige under 37km/t...Ikke så godt!

Nr. 3 var lørdagen efter det så i Tranbjerg slaget skulle stå. Det var samme rute som sidste år på 23,6km. Jeg tænkte hjemme fra at målet om at komme over 40 i snit burde kunne lade sig gøre hvis alt spillede. Jeg kom ind med 39,6 km/t i snit som nr. 13 ud af 18 gennemførende i D(20 var tilmeldt)
Bagefter måtte jeg konstatere at jeg mentalt ikke var helt der hvor jeg skulle være og fik ikke most det sidste ud i pedalerne. weekenden før festede jeg 2 dage i træk og måske det opså sad lidt i kroppen.

Jeg ved ikke hvad næste stævne bliver, men måske jeg skal prøve et linieløb i sensommeren - bare for at baske storebroderen. Inden da står den på sommerferie hvor Mols skal cykles tyndt og senere en alene tur til Alsace en uge. Her er målet 600km og 10.000h/m - Spørg mig ikke hvorfor.

Da jeg har en løbspause p.t er træningen droslet en smule ned(af familiære hensyn...)

Uge 25 og Status:

Mandag: 54,93km (315h/m) P=164/131  (1.48)

Tirsdag: Løb 7,7km  (0.36)

Onsdag: FRI

Torsdag: 55,22km (366h/m)  P=168/140  (1.49)

Fredag: FRI

Lørdag: FRI

Søndag: 60,13km (644h/m)  P=175/138  (2.04)

Samlet: 170,28km på 5t. 41min. + 7,7km løb på 36min.

Årets kørte km: 2850,76km

Årets Turbotræner: 51t. 4min.

Årets andet: 3t. 28min.

Årets timer i sadlen: 148t. 36min.

Træning uge 13

Træningen er gået fint i denne uge selvom flere af turene er blevet til turbotrænerture i stedet for landevejen. Dette pga. vejret, arbejdet og børnepasning. I alt er det blevet til 5 cykeltræningspas og et løbepas. Jeg føler absolut at formen er opad gående - Super!
NB: (10+5) = 10min. i puls 137-153 efterfulgt af 5 min. rolig
(4+4) eller (5+5) = 4min. i puls 154-171(eller højere) - Det er enkeltstartspuls og meget hårdt!


Ugen i tal:

Mandag: 51,06km  P=168/126  (1.46)

Tirsdag: turbo  3x(4+4)  (1.03)

Onsdag: FRI

Torsdag: turbo  P=175/121 inkl. 2x(10+5) samt 3x(5+5)  (1.30)

Fredag: Løb ca. 8,5km  (0.36)

Lørdag: turbo Rolig P=131/112  (1.00)

Søndag: turbo P=167/125  inkl. 3x(10+5) samt 2x(4+4)  (1.31)

Samlet: 7t. 26min. fordelt på 51,06km cykling, 5t. 4min. turbo og 36min. løb

Af de 6t og 50min. cykeltræning har de 50min. været i midterste zone(137-153) og de 35min. i den høje(154-max)

Årets kørte km: 914,65km

Årets turbo: 39t. 34min.

Årets andet: 1t. 27min.

Årets kørte timer: 72t. 20min.

Træning uge 11 og 12

Træningen går fint og jeg synes selv jeg er god til at få gennemført de ting jeg har planlagt.

Uge 11

Mandag: 45,47km (TT) 2x(10+5) og 3x(4+4)  P=169/143  (1.25)

Tirsdag: Turbo  P=125/109  (1.00)

Onsdag: FRI

Torsdag: 55,18km  5xbakkeryk  P=173/141  (1.52)

Fredag: FRI

Lørdag: 61,78km  5x(4+4)  P=171/140  (2.11)

Samlet: 6t. 28min. fordelt på 162,43km og 1t. turbotræner


Uge 12

Mandag: 51,1km P=164/138  (1.50)

Tirsdag: turbo  2x(10+5) og 2x(4+4)  P=173/143  (1.15)

Onsdag: FRI

Torsdag: 60,22km  5x(4+4)  P=173/143  (2.07)

Fredag: FRI

Lørdag: turbo  P=131/112  (1.30)

Samlet: 6t. 42min. fordelt på 111,32km og 2t. 45min. turbotræner

Årets kørte km: 863,59km

Årets kørte turbo: 34t. 30min.

Årets Andet: 51min.

Årets kørte timer: 65t. 30min.

Træning uge 10

Såkom vi ind i Marts og intensiteten blev sat op! Lørdag sad jeg i skuret og kørte for første gang nogle af de hårde intervaller(Puls 154-171) og søndag gentog jeg det så på TT-cyklen på landevejen. Det var første gang at den var på gaden i år og det var skønt at komme ud på den. Jeg føler faktisk at formen og poweren er god tidspunktet taget i betragtning.

Uge 10 i tal:

Mandag: FRI

Tirsdag: Turbo P=129/109  (1.01)

Onsdag: FRI

Torsdag: 53,37km(bakke intervaller) P=176/135  (1.55)

Fredag: FRI

Lørdag: Turbo 3x(10+5 P= 137-153) + 3x(4+4 P=154-171) (1.40)

Søndag: 51,91km på TT  6x(4+4) P=154-171  P=172/141  (1.42)

Samlet: 6t. 18min. fordelt på 105,28km og 2t. 41min. turbo - Heraf 30min i puls 137-153 og 36min. i puls 154-171 samt den høje intensitet på bakkespurterne.

Årets kørte km: 589,84km

Årets Turbo: 30t. 45min.

Årets andet: 51min.

Årets kørte timer: 52t. 20min.

Træning de sidste 3 uger(7-9)

Træningen går som den skal indtil videre. Jeg vil faktisk sige at jeg er lidt foran i forhold til samme tid sidste år. Sidste år kørte jeg en del spinning som jo var rigtigt godt for konditionen, men ikke så specifik som den m¨de jeg træner i år. I år har jeg lagt ud med at arbejde med udholdenheden her de første 2 måneder og så først her i Marts sætte intervallerne op i intensitet. Det føles rigtigt og jeg føler mig årstiden taget i betragtning i god form. Der er stadigvæh en til halvanden måned til første enkeltstart, så den mere specifikke TT-træning skal nok nå at virke! Når jeg er på landevejen laver jeg af og til nogle "all-out" fx på en bakke eller i et interval med søndagsklubben - og jeg føler faktisk at jeg har et ok punch, så det er jo fedt. Jeg sidder forsat en del i skuret med intervaller i zonen 137-154(udholdehed), men er begyndt at komme mere ud på landevejen...

Uge 7 i tal:

Mandag: turbo(3x10+5)  P=156/125  (1.15)

Tirsdag: FRI

Onsdag: 63,93km  P=166/139  (2.22)

Torsdag: turbo(3x15+5)  P=155/136  (1.30)

Fredag: Løb 3,6km  (0.15)

Lørdag: 51,01km  P=166/134  (1.48)

Søndag: turbo(2x10+5)  P=155/118  (1.00)

Samlet 8t. 10min. fordelt på 114,94km,  3t. 45min. turbo og 3,6km løb


Uge 8 i tal:

Mandag: FRI

Tirsdag: FRI

Onsdag: SYG!!

Torsdag: turbo  P=136/117  (1.02)

Fredag: turbo P=ca. 120  (1.30)

Lørdag: FRI

Søndag: 68,27km (3x interval) P=182/137  (2.34)

Samlet: 5t. 6min. fordelt på 68,27km og 2t. 32min. turbo


Uge 9 i tal:

Mandag: Løb 3,6km (ca 500m tempo)  (0.15)

Tirsdag: turbo(3x10+5)  P=163/128  (1.15)

Onsdag: FRI

Torsdag: 51,07km (3x bakke "all out")  P=177/139  (1.50)

Fredag: FRI

Lørdag: turbo 3x(10+5) P=168/110  (1.15)

Søndag: 50,61km  P=164/131  (1.56)

Samlet: 6t. 31min. fordelt på 101,68km, 2t. 30min. turbo og 3,6km løb

Årets kørte km: 484,56km

Årets turbo: 28t. 4min.

Årets andet: 51min.

Årets timer i sadlen: 46t. 2min.

Træning i uge 5

Træningen går indtil videre stort set som planlagt her i 2015. I år kører jeg ikke spinning, men sidder på turbotræneren i skuret og kører nogle intervaller i stedet. P.t laver jeg en del intervaller i puls 137-154 - Det er det der på landevejen går under navnet "tempoture". Typisk varmer jeg op de første 30minutter og kører så herefter 3-4 gange 10 eller 15minutter i zonen efterfulgt af 5minutters roligt. Planen er at holde det ved denne intensitet februar med og så skrue op til noget mere disideret enkeltstartstræning(Puls 155-171) fra marts måned. Fra marts måned begynder jeg nok også at slæbe TT-dyret på vejen en gang i mellem.
Nå jeg sidder og træner i skuret(som har været langt størstedelen af min træning indtil videre), ser jeg gamle bjergetaper på youtube. Det gør det lidt mere spændende...

Uge 5 i tal:

Mandag: FRI

Tirsdag: Turbo P=154/134 (inkl. 3x15+5)  (1.30)

Onsdag: Løb 4,7km  (0.21)

Torsdag: Turbo P=129/118  (restitution)  (1.00)

Fredag: 50,32km P=166/136 (Mørke)  (1.50)

Lørdag: FRI

Søndag: 53,33km P=171/137  (1.58)

Samlet: 6t. og 39min. fordelt på 103,65km + 2t. 30min turbo og 21min. løb

Årets kørte km: 133,86km

Årets Turbo: 16t. 32min.

Årets kørte timer: 21t. 27min.

Årets andet: 21min.

                                         Billede fra fredagens aftenkørsel...