Træning uge 30 2009

Igen en rigtig god uge trods regn og et enkelt droppet træningspas.

Torsdagens dobbeltpas blev gennemført med bravur selvom jeg ikke var skide oplagt til at starte med.

De 4 cykelrunder på søbyrunden:
a) 22,34 P=163 36,69km/t
b) 22,42 P=154 36,48km/t
c) 22,49 P=150 36,29km/t
d) 22,59 P=147 36,03km/t

De 2 runder i skoven(2x7km)
a) 27,40 P=159 3,57 pr. km
b) 28,36 P=162 4,05 pr. km

Ugen i tal:

Mandag: cykling 76,23km(bakketur) P=88/71% (2.32)
Tirsdag: Løb ca. 8,7km P=84/78%(0.41) + Svøm 3300m (1.10) (1.51)
Onsdag: FRI/PJÆK
Torsdag: DP 55,8km(1.33)14km(0.56) P=82% + skift (0.01) (2.30)
Fredag: Løb 7,3km P=82/76% (0.35)
Lørdag: FRI
Søndag: FRI

I Alt:
Svømning: 3300m (1.10)
Cykling: 132,23km (4.05)
Løb: 30km (2.12)
Skift: (0.01)

I Alt: 7t, 28min.

Træning uge 29 2009

Træningen i uge 29 har været rigtig god!
På nær lidt krampe sidst i svømningen tirsdag, er alt andet gået godt!
Jeg er især tilfreds med mandagens intervaller(tidligere beskrevet) og torsdagens dobbeltpas!

Dobbeltpasset:
55,8km cykling(4xsøbyrunden(13,8km) +lidt villavej) + 14km løb (Tiltænkt 1/2IM Tempo)
Jeg kørte ikke i intervaller, men som hvis det var stævne. Jeg holdt en lille smule igen på løbet på anden omgang, da det vat meget varmt ude i skoven og jeg ikke havde mulighed for at få vand før efter 7km. I en stævnesituation havde jeg presset mig selv hårde.

Cykeldelen:
a) 22,38 P=148 36,58km/t
b) 22,27 P=153 36,88km/t
c) 22,35 P=151 36,66km/t
d) 22,48 P=149 36,32km/t

Løbedelen: 2 runder i skoven af 7km
a) 28,00 P=161 4,00 pr. km
b) 29,48 P=165 4,15 pr. km

Jeg er især tilfreds med cykeldelen, hvor det ligner en gennemsnitsfart omkring de 36til DM-lang. På løbet ser det ud til en fart på omkring 4,05-4,10 pr. km.

Ugen i tal:
Mandag: Løb 14km interval A P=97/86% (1.00)
Tirsdag: Svømning 3000m klub (1.10)
Onsdag: FRI
Torsdag: DP Cyk 55,8km(1.33) Løb 14km(0.58) P=90/82% (2.31)
Fredag: Cykling 41.95km P=77/64% (1.27)
Lørdag: Løb 14km P=79% (1.04)
Søndag: FRI

I Alt:

Svømning: 3000m (1.10)
Cykling: 97,75km (3.00)
Løb: 42km (3.02)

I Alt: 7t. 12min.

Jeg synes det er interessant at jeg med under 1/3 i benene på cyklen i forhold til de år hvor eg træner lidt mere seriøst, stadig ikke er helt sat på cyklen. (Jeg har faktisk aldrig kørt et længere stævne med 36 i snit på cyklen!!)

Yes! intervaller der lykkes!!!

I dag gik jeg igang igen med at løbe intervaller. Og jeg fortsætter med mit eget hjemmebrøkkede system, som har virket godt for mig.

Det ser ud som følger:(alle gange er der tale om en 14km lang løbetur.)

Uge 1: Interval A
15min. opvarmning
4x(8min. P=165-170(87-89%) + 2min. rolig løb)
Ca. 5min afløb

Uge 2: Interval B
20min. opvarmning
6x(4min. P=170-175(90-92%) + 2min. rolig løb)
Ca. 5-10min. afløb

Uge 3: Interval C
30min. opvarmning
10x(1min. extremt højt tempo/intensitet + 1min. rolig løb)
(I starten var meningen at jeg i dette interval ville ligge på puls 175-190(93-100%), men jeg kunne ikke nå at få pulsen op i den zone på et minut! Intervallet er også tænkt som ren fart/afslutning.
ca. 10-15min. afløb.

I dag løb jeg så Interval A.
Jeg følte at farten var med mig og pulsen var lige i skabet!! SÅ det kunne ikke være bedre! DEJLIGT!!!!
1) P=165
2) P=167
3) P=168
4) P=169

At det var progressivt var ikke engang tiltænkt!!!

Planlagt træning uge 29!

Mandag: Løb 14km interval A
Tirsdag: Svømning med klubben
Onsdag: Cykling 42km jævn
Torsdag:
Fredag: Dobbeltpas 55,8-14
Lørdag: Løb 7,3km rolig-jævn
Søndag:

Det er i hvert fald planen!

Træning uge 28

Da vi var i sommerhus indtil lørdag i uge 28 og jeg havde lovet Generalen(Marlene) ikke at træne alt for meget, blev det ikke til så meget træning denne uge.

Mandag: FRI
Tirsdag: FRI
Onsdag: Løb 11,8km P=85/81% (0.56)
Torsdag: FRI
Fredag: Løb 6,8km P=87/81% (0.31)
Lørdag: FRI
Søndag: Cykling 79,41km(Mange lange bakker) P=90/76% (2.34)

I Alt:

Svømning: -
Cykling: 79,41km (2.34)
Løb: 18,6km (1.27)

I Alt: 4t. 1min.

Træning ug 27...lidt forsinket!

Ugen bød på flere rigtig gode træningsoplevelser.

Mandagens løbetur blev løbet som:
1. omgang tilstræbt P=150 7km P=149 32,36 (4,39pr.km)
2. omgang tilstræbt P=160 7km P=164 29,51 (4,16pr.km)

Onsdag cyklede jeg intervaller på søbyrunden ((4x13,8km) 20min hård + 5min. rolig)
1: 24,20 inkl. opvarmning 34,03km/t
2: 24,09 34,29km/t
3: 23,32 35,19km/t
4: 24,30 inkl. afrul 33,80km/t

Fredag Dobbeltpas på 42-7,3
Cyklen:
1: 23,14 inkl. opvarmning 35,64km/t
2: 22,44 36,42km/t
3: 22,47 36,34km/T

Løbet:
7,3km 4,03pr. km

Ugen i tal:
Mandag: Løb 14km P=98/82% (1.02)
Tirsdag: Mountainbike P=80% (1.00)
Onsdag: Cykling interval P=85/77% (1.39)
Torsdag: Løb 7,3km P=85/79% (0.32)
Fredag: DP 42km-7,3km (1.41)
Lørdag: FRI
Søndag: Løb 6,8km P=ca. 150 (0.31)

I Alt:
Svømning: -
Cykling: 97,8km + 1t. MTB (3.50)
Løb: 35,4km (2.35)

I Alt: 6t. 25min.